Jeg har prøvd mitt nye treningsprogram noen uker nå, og for meg er det er effektivt og omfattende – men supergøy!
Du finner øvelsene nederst i dette innlegget, så kanskje dette er noe du også kan teste ut? Målet jeg har oppgitt til Roar er at jeg vil ha mer effekt ut av treningen, og at jeg vil bli sterkere. Samtidig har jeg jobb, familie og nå en blogg som krever sitt – så jeg kan ikke sette av mer enn tre dager til trening.
Repetisjoner
Som du ser nederst i innlegget har Roar satt opp et strukturert opplegg som går på hele kroppen, og noen av øvelsene har jeg brukt før mens andre er nye. Det som er nytt for meg er også repetisjoner med 50, 40, 30, 20 og 10. Da er det bare å begynne med lette vekter…
Fransk press
Fransk press har jeg faktisk aldri prøvd før, og jeg sliter litt med denne. Det er en av øvelsene som har mange repetisjoner, og jeg er skikkelig ustø med manualene. Jeg har gått over til å bruke stang, men det må jeg slutte med igjen ifølge Roar. Det er lett å få betennelse i underarmene, noe jeg skal skrive mer om senere.
Ellers bruker jeg mer tid på hver treningsrunde enn planlagt, og det henger nok sammen med at det er et ambisiøst opplegg – pluss at jeg er uvant med noen av øvelsene. Utstyret er forskjellig på Roars gym (hvor dette programmet ble til) og på Spenst hvor jeg trener i ukedagene. Men jeg har funnet løsninger for alt dette nå, så er det bare å holde motet oppe.
Dag 1. Bryst, skuldre og triceps
Flat benk hantel press 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10
Sittende press i maskin (smalt grep) 3×10
Stående kabel flyes 3×15
Liggende front hev med hantel 1×10 1×10 1×10
Side-hev i kabel apparat 3×10
Side-hev i kabel apparat for bakre del 3×10
Liggende fransk press med hantel 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10
Nedpress i kabbel apparat 3×10
Dag 2. Rygg og biceps
Markløft 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10
Sittende roing i kabel apparat eller maskin 3×10
Nedtrekk vanlig grep foran 3×10
Pullover med hantel 3×10
Sittende alternerende hantel curl 1×10 1×10 1×10
Scott curl 3×10
Hammer curl kabel (dropp sett) 2×10 2×10 2×10 2×10
Dag 3. Ben og legger
Lårstrekk 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10
Knebøy kabel apparat 4×20
Sisi squats 3×20
Lårcurl 4×10
Legger i beinpress maskin 1×15 lett 1x max med tunge vekter.
Sittende tå-hev 1×15 lett 1x max med tunge vekter.
NB! Mage: Situps 3×15 i super sett med rotasjon med stokk 3×50. Trenes alle treningsdager.
