Monthly Archives

oktober 2015

Trening

Knallbra treningsprogram

24. oktober 2015

Jeg har prøvd mitt nye treningsprogram noen uker nå, og for meg er det er effektivt og omfattende – men supergøy!

Du finner øvelsene nederst i dette innlegget, så kanskje dette er noe du også kan teste ut? Målet jeg har oppgitt til Roar er at jeg vil ha mer effekt ut av treningen, og at jeg vil bli sterkere. Samtidig har jeg jobb, familie og nå en blogg som krever sitt – så jeg kan ikke sette av mer enn tre dager til trening.

Som du ser nederst i innlegget har Roar satt opp et strukturert opplegg som går på hele kroppen, og noen av øvelsene har jeg brukt før mens andre er nye. Det som er nytt for meg er også repetisjoner med 50, 40, 30, 20 og 10. Da er det bare å begynne med lette vekter…

Fransk press har jeg faktisk aldri prøvd før, og jeg sliter litt med denne. Det er en av øvelsene som har mange repetisjoner, og jeg er skikkelig ustø med manualene. Jeg har gått over til å bruke stang, men det må jeg slutte med igjen ifølge Roar. Det er lett å få betennelse i underarmene, noe jeg skal skrive mer om senere.

Fransk press med stang

Prøver meg på Fransk press med stang, men har gått tilbake til veldig lette manualer.

Ellers bruker jeg mer tid på hver treningsrunde enn planlagt, og det henger nok sammen med at det er et ambisiøst opplegg – pluss at jeg er uvant med noen av øvelsene. Utstyret er forskjellig på Roars gym (hvor dette programmet ble til) og på Spenst hvor jeg trener i ukedagene. Men jeg har funnet løsninger for alt dette nå, så er det bare å holde motet oppe.

Øvelsen markløft

Markløft…

Øvelsen Sissy squat

Prøver meg på sissy squat – som visstnok ikke er for sissies…

Dag 1. Bryst, skuldre og triceps.

Flat benk hantel press 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10

Sittende press i maskin (smalt grep) 3×10

Stående kabel flyes 3×15

Liggende front hev med hantel 1×10 1×10 1×10

Side-hev i kabel apparat 3×10

Side-hev i kabel apparat for bakre del 3×10

Liggende fransk press med hantel 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10

Nedpress i kabbel apparat 3×10

Dag 2. Rygg og biceps.

Markløft 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10

Sittende roing i kabel apparat eller maskin 3×10

Nedtrekk vanlig grep foran 3×10

Pullover med hantel 3×10

Sittende alternerende hantel curl 1×10 1×10 1×10

Scott curl 3×10

Hammer curl kabel (dropp sett) 2×10 2×10 2×10 2×10

Dag 3. Ben og legger.

Lårstrekk 1×50 1×40 1×30 1×20 1×10

Knebøy kabel apparat 4×20

Sisi squats 3×20

Lårcurl 4×10

Legger i beinpress maskin 1×15 lett 1x max med tunge vekter.

Sittende tå-hev 1×15 lett 1x max med tunge vekter.

NB! Mage: Situps 3×15 i super sett med rotasjon med stokk 3×50. Trenes alle treningsdager.

Kosthold

Supergirl diett

22. oktober 2015

Det er altså navnet på dietten min. Kanskje jeg rett og slett blir «Supergirl» hvis jeg følger den!

Roar Innlagen har gitt meg tre ulike dietter. Her er den første, som jeg selv følger.

«Supergirls diett»

Måltid 1. 1 Måleskje (MM) proteinpulver (PP) blandes i 1 dl. havregryn sammen med lett melk. Gjøres klar dagen i forveien og settes i kjøleskap over natten. 1 Tab Multivitamin.
Måltid 2. 1 Knekkebrød med kylling file (stek opp ett som deles på måltid 2 og 3)
Måltid 3. 1 Knekkebrød med kylling file
Måltid 4. (Etter trening)1 MS PP blandes i 1 dl. havregryn sammen med lett melk. Gjøres klar på morgen og settes i kjøleskap, eller rett før trening. 1 Tab Multivitamin.
Måltid 5. ca. 100 g. stekt laks eller sei. Bruk denne type grønnsaker: agurk, paprika, blomkål, løk, tomat, mais, gulrot og eller bønner. Mengde: en neve eller 150 g.
Drikke: Vann, te eller kaffe.

Vitaminpakker fra Proteinfabrikken

Små vitaminpakker ferdig servert fra Proteinfabrikken er kjekt som supplement til litt ensidig kost.

«Lisbeths diett» (hun har brukt denne opp mot konkurranser – Bodyfitness)

Cardio før frokost begynn med 30 min. Før du går ut BCAA og 1TS L-Carnitine.

Måltid 1. Frokost: Første du får i deg er 35 g. Whey
1/2 dl. havregryn – Bruk gjerne fructose og kanel hvis du vil.
Vitaminer/mineraler

Måltid 2. Lunch:
100 g. kylling
Salat. Til salat pleier Roar å lage opp en stor bolle som varer noen dager. Bestående av salat, agurk og paprika. Han tar en neve til kyllingen og en neve til kvelds. Ikke tenk på vekt når det gjelder salaten. Det er bare grønt vann med sporstoffer.

Måltid 3. Mellommåltid:
35 g. Whey og 1TS L-Carnitine

Måltid 4. Middag:
125 g. laks
Ca. 100 g. brokkoli

Måltid 5. Etter trening:
Første du gjør etter trening: ett fullt målebeger med PF sin Amino Luqit
1/2 dl. havregryn
Vitaminer/ mineraler

Måltid 6. Kveldsmat:
1 egg
Salat
2 ZMA 30 min før du legger deg.

«Vivians diett» (denne består av litt mer vanlig mat)

Måltid 1. ½ banan og proteinshake med 1 måleskje i vann. Vitamin/mineral tilskudd.

Måltid 2. 50 g. magert kjøttpålegg på ett knekkebrød. Du kan velge noe du selv liker, men Sesam delikatesse er et godt valg.

Måltid 3. 50 g. kylling ½ dl ukokt ris, som du selvfølgelig koker før du spiser… Roars tips er å lage ris til fire dager av gangen og dele det opp. Det holder seg fint i kjøleskap.

Måltid 4. (middag) 100 g. kylling eller annen type magert kjøtt (hvilken velger du selv). Bare hold deg til mengden på 100 g. Bruker du fisk øker du til 150 g. Av tilbehør kan du bruke ris eller potet. Total mengde ferdig kokt mat skal alltid være 150 g. selv om du blander litt av alt. Bruker du salat ved siden, tar du en neve i tillegg til «tilbehøret».

Måltid 5. (Etter trening) 1 banan og proteinshake med 1 måleskje i vann. Vitamin/mineral tilskudd.

Måltid 6. 2 egg 30 g. kokosmelk og 50 g. skinke uten ost.

Jeg kjenner verken Lisbeth eller Vivian, men de er sikkert kule damer. Kanskje får nettopp du bruk for en av disse diettene? Hvis du vil snakke med Roar, så kan du bare kontakte han på roar@roarsgym.no.

 

Kosthold Trening

Mat før og etter trening

22. oktober 2015

Det snakkes mye om hva en skal spise før og etter trening for å få best mulig effekt. Jeg har spurt Roar Innlagen aka Mr. Diet.

– Det som er greit å tenke på er at energien du får mest effekt av på trening, hentes fra det du har spist dagen før eller til frokost. Det er derfor viktig å spise en god frokost med karbohydrater som for eksempel havregryn, og utover dagen fylle på med proteiner. Det er også greit å spise to timer før trening, så er kroppen ferdig å jobbe med maten når du starter å trene. Hvis du spiser like før trening bruker kroppen mye energi på å bearbeide maten mens du trener, sier Roar.

Grønnsaker, kyllingfilet, bananer og havregryn.

Kostholdet består for tiden primært av dette.

Mat etter trening

Etter trening er det greit å fylle på med karbohydrater og proteiner. Og etter trening kan man spise mer karbohydrater, for da lagres dette som energi og ikke fett.
– Du kan stort sett spise hva du vil etter trening, så lenge det er karbohydrater. Cornflakes, ris, pasta, loff – spis det du vil ha. Et par brødskiver med egg og kjøttpålegg er ok å spise, da får du både karbohydrater og proteiner. Men i tillegg bør du drikke en proteinshake. Det er enklere for kroppen å ta opp næringsstoffene i denne formen enn at du skal spise x antall egg eller et stort kjøttstykke.

En rå maskin

Kroppen er som en fantastisk maskin, og det er viktig å forstå hvordan den fungerer for å få best mulig utbytte av den. Hvis du behandler den bra får du en sunn og fin kropp. Tenk på at følgende skjer når du trener.
– Når du begynner å trene tømmes først glykogenlagrene. Det neste den forbrenner er proteinene, og som kjent er dette musklene dine. Det siste som tømmes er lagrene av fett, så det gjelder å lure kroppen til å forbrenne fett og ikke proteiner. Og når det gjelder kosthold er det viktig at du ikke slutter å spise fett, for kroppen vil lagre det den ikke får.

Kosthold

Overnight oat

20. oktober 2015

Jeg har fått min egen diett som heter «Supergirl» – skikkelig stas! Frokosten består av overnight oat – kald, oppsvulmet havregrøt 🙂

De fleste får innprentet at frokost er det viktigste måltidet, men personlig har jeg veldig dårlig matlyst på morgenen. Jeg må ha litt ro før jeg klarer å spise, så vanligvis tar jeg med frokost på jobb. Det består ofte av et knekkebrød med en skive ost.

Denne havregrøt-varianten må jeg nå spise før jeg går på jobb, men det har gått overraskende bra. Synes ikke det smaker veldig godt, men jeg får straks opp energinivået.

Min variant består av 1 dl. havregryn, en måleskje proteinpulver og lett-melk som settes i kjøleskap over natten. Jeg har proteinpulver med jordbær, men her kan en teste litt forskjellige smaker. Det er en søtere frokost enn jeg er vant med, men det er bare å få det i seg. Anbefaler deg å prøve.

1 dl. havregryn

Dette er superenkelt. 1 dl. havregryn…

 

Havregryn og proteinpulver

Deretter 1 måleskje proteinpulver…

 

Havregryn, proteinpulver og melk

Fyll på med litt melk og sett i kjøleskap natten over.

Kald havregrøt til frokost

Vips – frokosten er ferdig…

Trening

Stønning og slamring med vekter

19. oktober 2015

Jeg var en jentunge da jeg startet karatetrening på det jeg vil kalle byens berykta treningssenter på slutten av 80-tallet – Polar gym i Harstad. Noen som husker det? Det var byens tøffe gutter som hang her, med fancy biler og MYE stønning og slamring av vekter i lokalet. Husker ikke hvor lenge jeg gikk på disse karatetreningene, jo det var vel helt til instruktøren var i en slåss-episode og fikk forbud mot å drive opplæring i kampsport. Det var hvert fall hva ryktene sa :O)

Etter det begynte jeg å trene litt vekter, og siden den gang er det stort sett styrkerommene jeg har trivdes best i. Jeg har vært på noen sal-treninger uten stor suksess.

Manualer i treningsstudio

Heldigvis er det lite stønning og slamring av vekter i dag.

Problemet er at det blir for lite fres over vekttreninga. Jeg har lest og testet ut mye rundt kosthold og trening, men det blir kun halvhjertede forsøk. Jeg vil en sterkere og mer veltrent kropp, så nå har jeg en plan om å få til det. Jeg tror vanlige folk som meg trenger litt hjelp og støtte for å få dette til.

Det er også derfor jeg har snakket med Roar Innlagen. Det er litt tilfeldig at jeg har kommet i kontakt med akkurat han, men Roar er en veldig raus person og man merker at han liker å hjelpe folk. Vi har snakket mye om kosthold og trening. Han har gitt meg tre ulike typer dietter, og har satt opp et treningsprogram. Jeg har testet dette ut et noen uker nå, og kommer til å skrive litt om mine erfaringer utover høsten. Kanskje du som leser har testet ut trening og kosthold selv? Har du noen gode tips du vil dele her så er det topp 😀

Artikler Trening

Mr. Diet – still going strong

18. oktober 2015

Drømmer du om en veltrent kropp? Har du et hårete treningsmål? Om du tar du turen til Larvik, tusler opp en av byens bratte bakker, stikker nesen inn i et smug og åpner døren til noe som kunne vært en garasje – men som er et gym – da har du kommet en som kan hjelpe deg. Mr. Diet.

Roar har vært hoveddommer og meddommer i en rekke fitness- og kroppsbygger-konkurranser, både nasjonalt og internasjonalt – og har et enormt nettverk. Han mener det er store kulturforskjeller mellom Norge og andre land.
– I andre land er det bedre samhold og kameratskap enn i Norge. Hvis en kar står der uten hjelp til å smøre inn brunkremen, så står andre og skuler og tenker «han får klare seg sjøl». I utlandet er det bedre samhold, og i en slik situasjon ville noen straks tilbydd seg å hjelpe. Kroppsbygging og fitness er på mange måter en ego-tripp sport, sier han.

Roar Innlagen, Roars gym

Innlagen er en utrolig hyggelig fyr, en veteran innen kroppsbygging. Han liker å se at andre lykkes med sine mål.

Eksplosiv økning

Antall klasser innen kroppskonkurranser har mangedoblet seg siden slutten av 80-tallet til i dag. Han setter det hele litt på spissen når han oppsummerer dagens situasjon.
– Noen av konkurransene, som Men’s Physique er nesten en missekonkurranse – bare for gutter. Du kan se for deg litt macho beach boys, med shorts til knærne. Strengt tatt trenger de ikke trene beina særlig, hovedsakelig overkroppen. I bikiniklassen for jenter er det bare å ta på en bikini og stille opp, så lenge du ser bra ut. Det er veldig vanskelig å være dommer i disse konkurransene, for alle er like slanke og ser veldig like ut. Hvis dommeren liker brunetter bedre enn blondiner så har brunettene en stor fordel, sier han og ler.

Roar Innlagen, Roars gym

Roar både i for- og bakgrunnen.

Lang merittliste

Roar Innlagen har en lang merittliste når det kommer til hårete mål. Som 24-åring ble han innlagt på sykehus etter hjerteinfarkt og hjertestans, og han fikk beskjed om at tiden med hard vekttrening var over. Etter et langt sykehusopphold kom han hjem, og seks måneder etter stilte han til bodybuilder-konkurranse.
– Legene sa jeg ikke kunne trene hardt igjen, men jeg var fast bestemt på å bygge meg opp igjen, forteller han.

Kjedsomt i lengden, men mange av de som trenger har følger mottoet "Sov, spis, tren, gjenta".

Kjedelig i lengden, men de som får best utbytte av trening følger mottoet som henger på veggen: «Sov, spis, tren, gjenta»

99 prosent genetikk

Gjennom årene har Roar stilt til konkurranser 15-20 ganger. Interessen for bodybuilding har vært stor, men han skjønte raskt at dette ikke ville bli en karrierevei.
– På verdensnivå er det kanskje 10-15 personer som kan leve av dette. 99 prosent av det å bli bodybuilder består av genetikk. Noen bygger muskler bare de ser på vektene, men jeg var vel aldri der. Når det kommer til diett så er det likevel ikke mange som slår meg.

Mr. Diet

For mange herrens år siden, etter et intervju med et svensk fitness-magasin, ble Roar kalt for Mr. Diet for første gang. Og aliaset står fortsatt ved lag. Det kommer stadig folk innom Roars gym for å lære trenings- og diett-triks fra veteranen.

Roar Innlagen, Roars gym

Det minner om en garasje men er et gym. Dette er ikke et sted for deg som rynker fort på nesa.

Stay tuned – jeg kommer til å skrive mer om både Roar og studioet hans!

Kosthold

Velkommen til min verden

17. oktober 2015

I langt tid har jeg planlagt min egen blogg, og det er på tide å lansere. Jeg har lyst til å dele mine lidenskaper – som handler om kropp, teknologi og ikke minst biler. Litt av en kombinasjon tenker du kanskje, men de henger ganske godt sammen alle tre 🙂 Fellesnevneren er: kroppen og dens mange ulike innpakninger!

Litt av hensikten er å gi deg som leser noen tips, og i beste fall lærdom. Derfor vil jeg snakke med forskjellige mennesker som virkelig kan det de driver med – og resultatet blir en kombinasjon av nøytrale artikler og personlige innlegg.

Jeg setter stor pris på innspill, ikke minst tilbakemeldinger på hva du kunne tenkt deg å lese mer om.

Yvonne Hansen 2015